Nejčtenější český triatlonový server www.triatlet.cz přináší exkluzivní tréninkový plán na CZECHMAN Triatlon 2011

Trénujme na Czechman Triathlon 2011. Jaká na Vás čeká běžecká část? Na co se v tréninku zaměřit v březnu? (www.triatlet.cz)

Czechman Triathlon  (1,9-90-21) hlasí již v tuto chvíli více než 200 přihlášených  a  vypadá to, že pořadatelé budou letos opět přepisovat historii v počtu startujících.

Nové tratě, kde by větší počet závodníků měl i odpovídající zázemí, ještě nebyly kompletně představeny, jasno je v tuto chvíli o trase běhu. Čekat na Vás budou dva okruhy v délce 10,5km kde převážná část vede po asfaltu a je chráněna lesem. Očekávat se tak dají na takřka totální rovině velmi rychlé časy.
Nadále trvá nabídka společných plaveckých tréninků pod vedením úspěšného ironmana Pavla Kašpárka v Hradci Králové. Více zde

Na co se zaměřit v tréninku během měsíce března?

Plavání - nebojte se přitvrdit. Plavecká technika není samospasitelná, bez kilometráže a tvrdých tréninků to nepůjde. Pokud počasí nedovoluje kvalitní venkovní trénink ať již na kole běhu nebo na lyžích zamiřte do bazénu a přitlačte v kilometrech i intenzitě.


Běh – naučte se odrážet z kotníku. Běh v triatlonu má svá specifika - po kole to není nic moc, stehenní svaly toho už mají plné zuby, takže efektivita běhu je to,c o nás posune kupředu. Zkontrolujte práci s těžištěm – ve fitku na pásu u zrcadla nebo venku když svítí sluníčko stačí se podívat na svůj stín. Žádné poskakování při kterém musíte zapojit unavená stehna, ale odraz z kotníků s minimální změnou těžiště směrem vzhůru. Jak to nacvičit? Volný běh nejlépe v přírodě a co nejkratší cupitavé kroky, s došlapem na přední čas chodidla. Odrazová cvičení- poskoky jednonož, snožmo, atletická abeceda, výskoky po jedné noze do schodů...


Kolo je základ. Kolo hraje v triatlonu na středních a dlouhých tratích velkou roli, v březnu je na čase začít najíždět kilometry. Ze začátku není třeba tlačit na pilu, ale snažme se o to, aby náš trénink někam směřoval a objem postupně narůstal, maximální kilometráž by se mělo dehrávat na přelomu dubna a května, kdy bude již stálejší počasí.

Inspirací pro tréninkový plán Vám mohou být zásady a ukázka tréninkového programu od italského kontroverzního odborníka Michele Ferrariho:

- nejpodstatnější jsou v tréninku chuť a motivace, které se dostavují se znatelným zlepšováním
- nejčastější chybou je trénovat příliš tvrdě většinu dní bez odpovídajícího odpočinku a trénovat příliš měkce ve dnech určených pro opravdu tvrdý trénink
- stará škola tvrdila, že čím více a rychleji, tím lépe, čímž se celý problém zjednodušoval a závodníci se likvidovali sami nebo byli likvidováni svými trenéry.
-pouze dobrý vztah trenéra a závodníka a určování odpočinku v pravý čas a bez vyčitek svědomí vede k úspěchu

Ukázka tréninkového programu: .
Prvních 6-8 týdnů
Jízda na kole 4-5x týdně 3-5 hodin na TF 65-75% maxima. Sledovat otáčky nad 80/minutu. Minimální délka tréninku je 100 minut

Další 4 týdny
Jízda na kole 4-5x týdně 5-6 hodin, z toho 2x týdně střední intenzita v tréninku 3x30 minut při TF 75 –85 % maxima (pod ANP) s pauzou 30 minut, otáčky nad 80/minutu vyjma v kopcích nebo zvlněném terénu. Je to kombinace spalování tuků a uhlohydrátů. Z toho 3x týdně jako v první etapě.

Další 4 týdny
Jízda na kole 6x týdně. Z toho 2x týdně (ne 2 dny za sebou) 4-6 intervalů po 10 – 12 minutách s TF těsně nad ANP a s pauzou cca 15 minut. Jednou týdně střední intenzita , 3x týdně lehká intenzita.
Pakliže zjistíme, že puls nenabíhá dostatečně rychle i když dřete, je nutno okamžitě upustit od plánovaného intenzivního tréninku a zařadit regenerační trénink s lehkou intenzitou.

Bez zajímavosti nejsou ani zásady, které při svém vstupu mezi profesionály vyznával tehdejší přední český cyklista Roman Kreuziger, otec současného nejúspěšnějšího českého silničáře Romana Kreuzigera:

- zkušený závodník trenéra nepotřebuje. Zvolené tréninkové metody jsou do značné míry záležitostí citu, a ten, kdo na kole něco prožil a dokázal velmi brzy zjistí co mu vyhovuje a přináší úspěchy. Cyklistou se přitom stanete po 7 letech tvrdého tréninku a závodění.
- v přípravném období v klidu najíždím kilometry, např. v únoru, pokud je přijatelné počasí vím, že musím najet 4 -5 tisíc, to znamená, že 6x týdně usedám na kolo a za týden musím najet aspoň 1100 km. Úplně jiné to je samozřejmě v sezóně. Po víkendových závodech jdu lehký trénink a klidně si vyhovím ještě v úterý, ale středa, čtvrtek to už je tvrdé řemeslo - dlouhé tréninky 180 – 200 km, žádné nástupy, žádné intervaly. Dávat si můžu při závodech, ale objem musím držet, z toho se musí vycházet. Když si člověk naloží v tréninku nadoraz, není schopen v sobotu a v neděli závodit. Kvalita přijde v závodech sama.